Тренажёрный зал. День первый

Alex Fitness

Есть огромное желание и большой повод набрать форму к Новому Году. Остаётся только техники, взять и тренироваться.

Первый день, который должен был быть вводной тренировкой. Меня предостерегали, что после перерыва будет очень тяжело, за годы тренировок для меня это было не сюрпризом, да и у меня не должно такого быть, столько лет тренировок позади. Смешно, но слова о трудностях сбылись с невероятной точностью. Обязательный приём витаминов перед тренировкой.

Разогрев. Бег

Стандартное начало тренировки с бега. Беговая дорожка. 1 минута ходьбы, больше или меньше, по самочувствие, время подышать. На дорожке есть все нужные показатели, которые помогают мне ориентироваться в моих результатах, скорость, продолжительность, дистанция и многое другое. Но в основном я смотрю на первые 3 пункта.

Разогрев у меня на 4 скорости, думаю это 4 километра в час. После я поднял до 7 и перешёл на лёгкий бег на носочках. Дальше каждые 2 минуты прибавлял по 2 км/ч. В какой-то момент почувствовал, что заболело колено, внешняя сторона левого колена. Странно, но врач-олень убеждал меня, что это я где-то ударился... неплохо ударился на 3 года боли!

В итоге постепенно наращивал скорость, пока не дошёл до 15 км/ч. Странно, но я доходил и 20 на дорожке, а 15 в этот раз мне показались довольно внушительной скоростью, видимо всё таки немного отвык. Хотел дойти до 18 км/ч, но понял, что не стоит этого делать, после периода восстановление это будет слишком ударной нагрузкой для организма. После снизил скорость до 12. До 10, до 8, 7 и перешёл на шаг. И шёл так 2 минуты, дойдя до тех-же 4 км/ч. На сам бег ушло чистых 13 минут. На всё в целом 18 минут. Полёт проходил нормально, температура за бортом тоже была приемлемая, а вот левое шасси в виде моего колена меня не радовала.

Разминка

После разогрева идёт основная разминка. Она начинается с шеи и заканчивается разминкой стоп, каждый сустав и всё, что можно покрутить разминается сверху вниз.

Тренировка

В тренажёрном зале я акцентирую своё внимание не на закачку мышц, а скорее на кардио-тренировку, тренировку гибкости (растяжки) и прокачку всех основных групп мышц способами без отягощения, то есть без грузов, гантелей, штанг и прочих железяк.

Данная тренировка была нацелена на частично стандартный день в тренажёрном зале, который включает обязательную прокачку пресса и поясницы. Редко привношу турник, я больше люблю турник и брусья на улице, небо над головой гораздо лучше навесного потолка и громко включенной музыки, от которой за месяц я отвык.

Растяжка

Сажусь на коврик и начинаю тянутся. Стандартные наклоны к ногам, переход в положения шпагатов.

Пресс

Если в зале есть свободных лёгкий гриф или специальная утяжелённая гимнастическая палка, то я пользуюсь случаем и прокачиваю боковые мышцы пресса. Просто закидываю её себе на шею и плечи, держу руками, наклоняю корпус до параллельности полу и поворачиваю корпус вокруг оси влево-вправо 50 раз. Небольшой перерыв секунд на 30 и ещё подход на 50 повторений.

В зависимости от самочувствия беру 2 гантели по 5, 6 или 7 кг. Одну гантель кладу у левой ноги, вторую у правой. Прокачиваю всё те же бока. Корпус ровный, в правой руке гантелька, силой корпуса я опускаю руку до уровня правого колена или чуть выше и поднимаю обратно до ровного положения. 20 повторений. Сделав приседаю, кладу гантель и беру ту, что слева, у левой ноги. Поднимаю её левой рукой и делаю 20 подъёмов корпусов в левую сторону. Снова меняю тем-же способом прокачивая правую, дальше опять левую. Итого 80 повторений.

После я подхожу к турнику и обычным хватом подтягиваю себя до шеи, фиксирую и поднимаю колени к груди 10 раз. Сделав разгибаю руки, как после обычного подтягивания. Секунд 30 на передышку и ещё один подход. Но в этот раз подтягиваю себя обратным хватом.

Доска под углом для пресса с максимальным углом. 20 подъёмов корпуса с двойной скруткой, то есть подъём, скрутка к одному колену с выдохом и к другому с выдохом, корпус до конца не опускаю, чтобы не расслаблять мышцы и не травмировать спину. На 20 подъёме я могу зафиксировать себя внизу на 5 секунд, либо сделать корпусом движения, описывающие полный круг, в одну сторону 3 раза и в другую. После зафиксировать на 5 секунд. Пресс горит, что хочется кричать, чтобы дать выход накопившейся энергии.

Плоская скамейка, ложусь, чтобы ноги свисали, хватаюсь руками и поднимаю прямые ноги, всегда вытягиваю носочки, поднимаю 20 раз. В конце фиксация на 5 секунд. Отдых по самочувствию, может длиться даже минуту. Второй подход, 20 подъёмов ног, в конце фиксация и ножницы ногами 20 раз, это значит одна нога вверх, другая вниз. Горизонтальные ножницы 20 раз, тоже самое, но в другой плоскости. Фиксация, пресс в огне, описать 5 кругов в одну и другую сторону. Фиксация на сколько можно и до 5 подъёмов прямых ног.

На этом тренировка пресса закончена. Жаль нет колёсика для пресса, тоже отличная вещь, зато она есть у меня дома.

Во время прокачки пресса сокращаю до минимума переходы от одного упражнения к другому, чтобы не отдыхать и тренировать выносливость, как физическую, так и духовную, то есть, к примеру, качаю пресс на турнике поднимая ноги и сразу же к доске для пресса, без всяких "сейчас подышу, посижу, отдохну".

Поясница

Без отдыха сразу же иду прокачивать поясницу на специальный тренажёр, даже не тренажёр, а скорее крепление для ног и упор для таза, чтобы поднимать и опускать корпус наколняясь к полу. Общее число подъёмов может достигнуть 60-70 раз, зависит от настроения. Тут чередуется фиксация в высшей точке на какое-то время, скрутка и полускрутка корпуса при подъёме, описывание корпусом кругов.

Сразу после этого похожий тренажёр, на котором можно лечь боком и таким-же образом наклоняясь прокачивать боковую часть туловища. 20 наклонов в одну сторону, 20 в другую, всё это сменяется не слезая с тренажёра, снова 20, перевернулся и опять 20. В сумме 80 повторений.

Некоторые упражнения я делаю так, точнее почти все. Первый подход на прокачку и правильность выполнения, второй на взрыв - скорость.

Обычно на этом этапе основная часть задуманной тренировки подходит к концу и дальше идёт то, что хочется прокачать в данный момент. Если рядом нет друга, которому я ставлю боксёрскую технику ударов, то я тренируюсь в своё удовольствие. Часто после первой части, которая уделена бегу, прессу и пояснице чувствуется довольно неплохая усталость.

После обычно идёт работа с блином, но после травмы я не решился подвергать руку таким нагрузкам.

Турник

По плану был турник. Стандартные подтягивания лесенкой. Я решил не насиловать себя и подтянуться 5/4/3, но и этого хватило, чтобы добить руки. Лесенка идёт по всем видам моих подтягиваний. Обычный хват на ширине плеч. Широкий, чередуя подтягивания до груди подтягиваниями за шею. Узкий хват - рука к руке. Обратный хват на ширине плеч. Обратный узкий. Я сделал запланированную лесенку на всех хватах, кроме двух последних и понял, что всё таки переборщил, руки уже просто сводило и клинило! Я решил сделать последние 2 типа просто по 5 подтягиваний.

В какой-то момент в один из подходов промелькнула мысль "я не смогу, сил не хватит"... это молниеносная и противная мысль. Подтягиваясь правда заклинило руки, время остановилось, начался диалог с самим собой. Я сказал очень важную фразу, которую говорю себе и другим в подобных ситуациях, "Сможешь это - сможешь всё, что захочешь в этой жизни!!!", я не знаю каким чудом, но я подтянул себя до конца, словно мои же слова подействовали на меня как вторая сила.

Подтягиваюсь я всегда на скорость, мне нужна взрывная сила, а не закрепощённость мышц, быстрый и хлёсткий удар можно испортить излишне медленными выполнениями упражнений. Руки отвыкли и периодически чувствовал неприятные ощущения в локтях при опускании, значит я правильно делал раньше, что чуть-чуть не распрямлял руки при опускании.

По подсчётам я всегда довольно не плохо подтягиваюсь. Но здесь считать не хочется, подтягиваний было не так много, но нужно было всё таки устраивать утреннюю тренировку и вечернюю, отдельно разбив утро и вечер я бы тренировался более продуктивно. Вечером всегда можно пробежаться и под ночным небом спокойно, в удовольствие поподтягиваться и позависать на брусьях.

Брусья

Я знал, что смысла нет гонять себя, только на силе воле я сделал бы все подходы, но мышцы бы просто работали в убыток. Для себя сделал подход из 8 раз.

Ноги

Упор стенку спиной и угол 90 градусов, словно сижу на стуле. 1 минута. На 40 секунде ноги танцевали джигу-дрыгу. Было очень тяжело.

Пистолетики - приседания на одной ноге. Упор в стенку. 10 приседаний на одной и другой.

Икры. Нашёл тренажёр, где можно встать на носочки и опустить пятки в провис. Обе ноги на ширине плеч. 10-15 подъёмов. Пятки во внутрь, 10-15 подъёмов, носки внутрь - 10-15. На одной ноге тоже самое с теми-же поворотами ноги. Потом на второй.

Шея

Обычные борцовские мостики. Как стандартный мостик, только стоя на голове. Тоже по самочувствию.

Растяжка

Всегда! В конце тренировки должна быть заминка. Растяжка рук, ног, корпуса.

После всей тренировки чувствовал себя довольно такие паршиво, самочувствие было не хорошим, такое бывает крайне редко, видимо перетренировался, это не хорошо. Такого быть не должно. На будущее. После перерывов бережно входить в тренировочный режим.

Разминайтесь и не делайте того, к чему не готовы. Всё успеете! =)

Спортивные добавки. Витамины и BCAA

Травмы. Травмы. Травмы

Тренажёрный зал. День первый

После тренировки. День второй

Семья. День третий

День четвёртый

Звонок Тренера. День пятый

Тренажёрный зал. День первый обновлено: Апрель 3, 2016 автором: Александр

Понравилась статья? Подпишитесь на обновления